Ce inseamna un mic dejun sanatos?

Simplu act de a lua micul dejun:

  • ofera organismului energie si combustibil prin restabilirea nivelului de glucoza care scade pe timpul noptii
  • ofera creierului surse de energie
  • ajuta la mentinerea unei greutati corporale optime
  • controleaza nivelul de colesterol si nivelul de trigliceride din organism
  • imbunatateste sensibilitatea la insulina
  • poate chiar mari speranta de viata
  • imbunatateste memoria si capacitatea de rezolvare a problemelor

Ideal ar fi ca micul dejun sa fie consumat in primele 1-2 ore dupa trezire si sa contina cam 20%-25% din totalul zilnic de calorii, vitamine si minerale.

Un mic dejun sanatos ar trebui sa includa o varietate de alimente si sa combine alimente din cel putin 3 din urmatoarele categorii, tinandu-se cont si de o combinare sanatoasa a alimentelor:

  • fructe, nuci, seminte – proaspete, congelate, uscate sau sub forma de suc sau smoothie 100% natural
  • legume – proaspete sau congelate
  • cereale integrale – paine, bachete, briose, biscuiti, clatite, gofre, fulgi de cereale
  • lactate degresate – lapte, iaurt simplu, branza
  • carne si alternative la carne – oua fierte, unt de arahide, leguminoase, felii subtiri de carne, peste

Impreuna, alimentele din aceste 5 grupe asigura un mix complex de:

  • carbohidrati din fructe si cereale integrale pentru energie
  • fibre pentru o digestie sanatoasa
  • proteine pentru musculatura si creier – se recomanda un consum de minim 12g de proteine
  • o cantitate mica de grasimi – surse sanatoase sunt ulei de masline, avocado, seminte, nuci, peste (somon)

Acest mix aduce beneficii sanatatii si senzatia de satietate organismului.

Cel putin jumatate din cantitatea de cereale consumata intr-o zi ar trebui sa fie integrale: acestea contin si invelisul boabelor de cereale si sunt importante pentru scaderea riscului de boli cardiace si diabet precum si pentru mentinerea greutatii optime.

Ar trebui evitate sau consumate cat mai putin/rar grasimile saturate prin indepartarea grasimii de pe carne si prin alegerea lactatelor degresate, precum si grasimile trans care se gasesc in uleiurile vegetale partial hidrogenate.

La prepararea micului dejun trebuie luata in considerare starea de sanatate personala pentru ca de exemplu diabetul sau problemele cardiace necesita modificari ale cantitatilor de sodiu si zahar din alimentatie.

O persoana sanatoasa poate consuma 6-7 oua/saptamana (aproximativ 2 oua de 2-3 ori/saptamana), persoanele cu probleme de sanatate pot consuma 3-4 oua/saptamana, gatite sanatos (scrob/omleta, fierte sau oua romanesti/poached).

In cazul vegetarienilor, micul dejun poate fi alcatuit din:

  • fructe - proaspete sau deshidratate
  • cereale integrale
  • lapte vegetal
  • nuci si seminte
  • miere

Idei pentru un mic dejun sanatos:

  • paine integrala prajita cu branza degresata si ou fiert
  • omleta cu branza degresata, lujer de telina cu unt de arahide, paine integrala
  • baton de cereale si un fruct proaspat pentru un mic dejun pe fuga
  • smoothie proaspat de fructe cu pulbere de proteine
  • un bol de fulgi de ovaz cu afine proaspete si merisoare uscate
  • fulgi de ovaz cu suc de mere sau apa, cu stafide, merisoare uscate si migdale rasnite (se poate si la slow-cooker)
  • iaurt cu seminte, nuci si fructe (combinatie controversata iaurt-fructe)
  • gofre sau clatite cu ricotta si scortisoara sau extract de vanilie
  • clatite din faina integrala (eventual din banane in loc de lapte-oua), umplute cu fructe si consumate cu lapte vegetal din seminte/nuci
  • paine prajita cu tofu cu marar si ceapa verde
  • paine prajita cu unt de arahide si felii de mar sau de banana
  • orez cu somon afumat, felii de rosii si ceapa verde
  • smoothie
  • pizza vegetariana
  • bucatele de pui cu legume intr-o tortilla integrala
  • orez cu scrob de oua si legume in tortilla integrala
  • parfait de iaurt: se lasa peste noapte fructe proaspete sau congelate in iaurt iar dimineata se adauga cereale/granola si se mananca (combinatie controversata iaurt-fructe)
  • briose cu morcov, ceapa, dovlecel si branza
  • bruschete – mozzarela, rosii si busuioc pe felii de paine, la cuptor 15 minute
  • felii de paine cu gem de fructe si ricotta deasupra
  • hummus cu avocado si rosii pe paine
  • mix de seminte, nuci si fructe uscate
  • friganele / french toast (in oul batut se poate pune si putin piure de cartof dulce)

Atentie la combinatiile alimentare: din cele 5 categorii, se recomanda consumarea de alimente din minim 3 categorii prin alternare si respectarea unor reguli de combinare a alimentelor.

Asocieri sanatoase de alimente:

  • laptele - doar cu paine sau apa
  • carnea - doar cu legume (mai putin cele bogate in amidon) si nuci/seminte
  • leguminoasele - doar cu orez/paste, legume, nuci/seminte
  • legumele - cu orice, mai putin fructe
  • fructele - doar cu cereale si nuci/seminte, acceptat uneori si cu branzeturi
  • nucile si semintele - cu orice
  • oul - doar cu branzeturi, orez/paste, legume (mai putin pasta de tomate si legume bogate in amidon), nuci/seminte

Asocieri alimentare de evitat:

  • oua-peste, oua-carne si oua-leguminoase
  • carne-peste, carne-branzeturi, carne-orez/paste si carne-leguminoase
  • peste-branzeturi si peste-leguminoase
  • branzeturi-leguminoase
  • iaurt-cereale si iaurt-fructe

 

Imagine: Serge Bertasius / FreeDigitalPhotos.net 

Surse:
fns.usda.gov/sites/default/files/toolkit_serving.pdf
mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/food-and-nutrition/art-20048294
livestrong.com/article/280357-ideas-for-a-healthy-balanced-breakfast/
consumerreports.org/cro/2012/05/healthy-breakfasts/index.htm
edis.ifas.ufl.edu/fy1153
heartfoundation.org.au/SiteCollectionDocuments/Healthy-breakfast-tips.pdf
cristelageorgescu.ro/o-clarafinna-doua-clarafinne/02/2012/
cristelageorgescu.ro/mar-morcov-incompatibil/01/2011/comment-page-1/#comment-10091
doctormenci.ro/sanatate/asocieri-bune-de-alimente
cristelageorgescu.ro/mar-morcov-incompatibil/01/2011/comment-page-1/#comment-10103

Share this